Thursday, 30 June 2022

วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวัน

03 Sep 2021
860

นี่คือ วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณต้องการที่จะรักษาน้ำหนักของคุณหรือลดน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนน้ำหนักขึ้นสักหนึ่งปอนด์ ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในหนึ่งวัน

มันมีสูตรที่ง่ายมากในการพิจารณาเรื่องนี้ คุณใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้วคูณด้วยตัวเลขที่ระบุระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณสงสัยว่า BMR คืออะไร และจะคำนวณได้อย่างไร เราจะอธิบายให้ฟังทั้งหมด

วิธีการคำนวณแคลอรี่

คุณสามารถควบคุมจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้

วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวัน

เป็นที่รู้กันว่าร่างกายของคุณฉลาดมาก มันต้องใช้พลังงานที่จำเป็นในการทำงานอย่างถูกต้องจากอาหารที่คุณกินเข้าไป ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญนั้นพิจารณาจากการเผาผลาญของคุณ

เมื่อคุณกินมากกว่าที่เมตาบอลิซึมเผาผลาญ มันจะเก็บสะสมเป็นไขมัน คุณไม่สามารถควบคุมปริมาณพลังงานที่ใช้เพื่อให้ระบบทั้งหมดของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่คุณสามารถควบคุมจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น

กิจกรรมเหล่านี้เผาผลาญพลังงาน

คุณสามารถควบคุมจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้

อัตราการเผาผลาญของร่างกาย คือ พลังงานที่เผาผลาญไปทั้งหมดในรอบ 24 ชั่วโมง

ประกอบด้วย 3 องค์ประกอบหลัก : อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ หรือ BMR ผลกระทบจากการเลือกทานอาหาร ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยอาหาร และพลังงานที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย ที่เราจะให้ความสำคัญกับ BMR มากขึ้น

อัตราการเผาผลาญของคุณ (BMR)

อัตราการเผาผลาญของคุณ (BMR)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือที่เรียกว่า BMR คือ จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเมื่ออยู่นิ่ง นั่นหมายถึง ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีในการหายใจ เพื่อให้หัวใจเต้นตลอดเวลา ซ่อมแซมเซลล์ ปรับฮอร์โมน และอื่นๆ ค่า BMR นั้นกินเนื้อที่อัตราเมแทบอลิซึมส่วนใหญ่ในร่างกายคุณ — หรือประมาณ 2/3 อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าสมองของคุณใช้พลังงาน 240 แคลอรี่ในการทำงานและหัวใจของคุณ 440

สูตร Harris-Benedict ในการคำนวณ BMR

BMR นั้นแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประเภทร่างกายของคุณ เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและไขมันภายในร่างกาย อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก

มีสมการมากมายที่ใช้กำหนด BMR แต่สมการที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย คือ สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศของคุณ

ขั้นแรก คุณต้องแปลงน้ำหนักและส่วนสูงเป็นกก.และซม. และคำนวณด้วยสมการข้างต้น

สมมติว่าคุณ ชื่อ จูเลีย คุณอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. (5’4 นิ้ว) และหนัก 60 กก. (132 ปอนด์)

เราจะใช้สมการสำหรับการวัดของคุณดังนี้:

  • 655 + (9.6×60) + (1.8×165) — (4.7×30) = 655 + 576 + 297 — 141 = 1,387

คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น โปรดทราบว่านี่เป็นการคำนวณโดยประมาณนะ!

ลองคูณ BMR ของคุณด้วยตัวเลขเหล่านี้

1,387 จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ใช้สำหรับพักผ่อนเพื่อให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน จากนั้น เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณควรบริโภคใน 24 ชั่วโมง เราจำเป็นต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมที่คุณต้องทำในแต่ละวัน

หากคุณอยู่ประจำกับงานนั้นๆละก็ ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.2 หากคุณค่อนข้างกระตือรือร้น ให้คูณด้วย 1.55 และหากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องคูณมันด้วย 1.7

เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้น ตารางที่สมบูรณ์จะมีลักษณะดังนี้:

  • ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย: BMR × 1.2
  • ออกกำลังกายเบาๆ (1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.375
  • ออกกำลังกายปานกลาง (3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.55
  • ออกกำลังกายหนัก (6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.725
  • ออกกำลังกายหนักมาก (วันละสองครั้ง ออกกำลังกายหนักมาก): BMR × 2

มาดูตัวอย่างของเรากันอีกครั้ง สมมติว่าคุณมีกิจกรรมปานกลางตลอดทั้งสัปดาห์ แล้วเราต้องคูณ 1,387 กับ 1.55 จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 2,150 ต่อวัน

จำนวนทั้งหมดแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของคุณ

อะไรที่น้อยกว่า 2,150 กิโลแคลอรีต่อวันจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ อะไรก็ตามที่อยู่เหนือตัวเลขนั้นจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตอนนี้ หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดจำนวนนี้ลง 500 แคลอรีต่อวัน แต่ไม่เกินนี้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินให้มากกว่านี้อย่างแน่นอน!!

อ้าวอิง : brightside