รู้ไว้! 9 วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ: เราใช้เวลานอนประมาณหนึ่งในสามของชีวิต ทั้งคุณภาพของการพักผ่อนในตอนกลางคืนและสุขภาพโดยรวมของเราขึ้นอยู่กับท่าทางการนอนของเราโดยตรงและสิ่งที่เราทำก่อนเข้านอน
เราได้รวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับอย่างถูกต้องเพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพทั้งหมดของคุณ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับโดยการเปลี่ยนท่านอนง่ายๆ
หากคุณรู้สึกปวดไหล่จนนอนไม่หลับ
หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดไหล่ ให้หลีกเลี่ยงการนอนตะแคงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไหล่ของคุณมีอาการเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ เราไม่แนะนำให้นอนคว่ำเพราะจะทำให้ไหล่ของคุณไม่อยู่ในท่าตรง
ท่านอนที่ดีที่สุด คือ การนอนหงาย วางหมอนบาง ๆ (หมอนรองกระดูกจะเหมาะกับคุณที่สุด) ไว้ใต้ศีรษะ ใช้หมอนอีกใบวางบนท้องของคุณแล้วกอดไว้ ตอนนี้ไหล่ของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและมั่นคง
ถ้าคุณไม่ชอบนอนหงาย ให้ลองนอนตะแคงข้างที่ไม่ปวด วาดขาขึ้นเล็กน้อยเข้าหาหน้าอกและวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่า ไม่แนะนำให้ใช้มือนอนหนุนศีรษะ เนื่องจากจะทำให้เกิดตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติของไหล่ได้
หากคุณรู้สึกปวดหลังจนนอนไม่หลับ
หากคุณมีอาการปวดหลัง การรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังให้เป็นปกติเป็นสิ่งสำคัญมาก หากที่นอนของคุณนุ่มเกินไปก็ถึงเวลาที่จะต้องซื้อใหม่
การนอนหงายน่าจะเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังโค้งงอตามธรรมชาติและลดความตึงของเส้นเอ็น คุณอาจลองใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับเพิ่มเติม
หากคุณเป็นคนท้อง เวลานอนให้วางหมอนไว้ใต้ท้องส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้หลังของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า
หากคุณชอบนอนตะแคง คุณควรจัดท่าให้ทารกในครรภ์ วาดขาขึ้นเล็กน้อยไปที่หน้าอกโดยให้หลังของคุณโค้งตามธรรมชาติ วางหมอนเล็ก ๆ ไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณรับน้ำหนักส่วนหลังส่วนล่างได้
หากคุณรู้สึกปวดคอจนนอนไม่หลับ
เช่นเดียวกับอาการปวดหลัง คอของคุณต้องได้รับการดูแลอย่างดีที่สุดในขณะที่คุณนอนหลับ
โดยทั่วไปการนอนหงายโดยให้หมอนหนุนไว้ใต้ศีรษะ และหมอนใต้แขนแต่ละข้างเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอควรเลือกหมอนอย่างระมัดระวังและควรเลือกใช้หมอนรองกระดูกหรือหมอนแบบม้วน
หากคุณชอบนอนตะแคง ให้แน่ใจว่าหมอนของคุณไม่สูงเกินไป ไม่ควรหนาเกิน 6 นิ้ว ตามหลักการแล้วความสูงของหมอนควรตรงกับความกว้างของไหล่ข้างหนึ่งเพื่อช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
หากคุณเป็นคนนอนไม่หลับ ให้ใช้หมอนที่บางที่สุดเท่าที่จะหาได้ จะดีกว่าที่จะไม่นอนในท่าตะแคงนี้เลยเพราะการนอนทั้งคืนโดยหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งจะทำให้คอของคุณตึง
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะงดเล่นโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ก่อนนอน แต่มันเป็นสิ่งที่คุณควรทำ มันช่วยได้มากกว่าที่คุณคิดเชียวนะ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ แสงจากหน้าจอมีผลต่อวงจรการนอนหลับของเรา
หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง โซดา ชาดำ ช็อคโกแลตอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนบ่าย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
หากคุณมีอาการนอนหลับไม่สบาย
หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยๆ คุณไม่เพียงแต่ต้องหยุดใช้อุปกรณ์มือถือหรือแลปทอปของคุณก่อนเข้านอนเท่านั้น แต่ยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนด้วย แอลกอฮอล์ขัดขวางสมดุลของน้ำในร่างกายและส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นตรวจสอบอุณหภูมิห้องของคุณ อุณหภูมิในการนอนที่เหมาะสมคือ 20-22 °С
หากคุณมีอาการตื่นไม่ไหวในตอนเช้า
ดูเหมือนทุกคนจะประสบปัญหานี้ แต่ก็น่าแปลกที่จะแก้ปัญหาได้ง่ายมาก ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์) หากคุณต้องการตื่นเช้าคุณก็ต้องเข้านอนแต่หัวค่ำ
หากคุณต้องการแก้ปัญหาการนอนกรน
หากคุณมีแนวโน้มที่จะกรนให้หลีกเลี่ยงการนอนหงาย ในตำแหน่งนี้เนื้อเยื่อของลำคอจะหย่อนลงและลิ้นของคุณกลับเข้าไปในลำคอทำให้ทางเดินหายใจแคบลง
เลือกหมอนอย่างระมัดระวัง หมอนที่นุ่มมากเกินไปอาจทำให้ศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลังและทำให้นอนกรนได้มากขึ้น ใช้หมอนเสริมหรือยกหัวเตียงขึ้นสักสองสามนิ้วเพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นของคุณตกลงไปข้างหลังหลอดลม
การนอนตะแคงถือเป็นทางเลือกที่ดี เมื่อศีรษะของคุณนอนอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติจะไม่มีสิ่งใดมาขัดขวางการไหลเวียนของอากาศ
ทำแบบฝึกหัดพิเศษ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อลิ้นและลำคอสามารถช่วยเสริมสร้างและลดอาการกรนได้
หากคุณมีอาการปวดขาจนนอนไม่หลับ
การปวดขา หรือการเกิดอาการกระตุกอย่างกะทันหันหรือการตึงของกล้ามเนื้อบริเวณน่องเท้าหรือต้นขา ผู้คนเกือบ 80% ประสบปัญหานี้ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอายุใดก็ตาม อาการปวดขาตอนกลางคืนส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับโรคความเสียหายของเส้นประสาทหรือการขาดธาตุ หากคุณพบอาการนี้บ่อยเกินไปควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
วิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการหยุดปวดขา คือ การยืดกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง คุณสามารถลองเล่นโยคะหรือนวดขาก่อนนอน เพียงจำไว้ว่า: หากคุณต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ
ปัญหาอื่นๆที่ทำให้เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับอาจเกิดจากหลายปัจจัย ตั้งแต่ความเหนื่อยล้าและรองเท้าที่ไม่สบายตัวไปจนถึงปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือระบบประสาท มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถระบุสาเหตุของปัญหาและให้คำแนะนำในการรักษาได้
หากคุณมีอาการเสียดท้องบ่อยๆคุณควรนอนตะแคงซ้าย การนอนตะแคงซ้ายจะป้องกันไม่ให้ของในกระเพาะอาหารกลับเข้าไปในหลอดอาหารเพื่อป้องกันอาการเสียดท้อง เป็นท่านอนแก้ปวดท้องกระเพาะได้
คุณปวดขาตอนกลางคืนหรือไม่? ใช้หมอนม้วนหรือหมอนหนุนตรงปลายเตียงเพื่อยกขาระหว่างนอนหลับ เลือดดำที่สะสมอยู่ที่ขาของคุณจะไหลลงและคุณจะรู้สึกดีขึ้น นอกจากนี้ให้ลองถูหรือนวดขาเบา ๆ ก่อนนอนในตอนกลางคืนและหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
อ้างอิง : Brightside
