Thursday, 30 June 2022

เลือกกินอย่างไรให้ได้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายและปลอดภัยจากโรค !

08 May 2020
449

วันนี้แอดมาเสนอเกล็ดความรู้ในการรับประทานอาหารให้ถูกหลัก เราจะคิดวางแผนเมนูมื้ออาหารของเราได้อย่างไรให้ได้รับประโยชน์สูงสุด และที่สัญในอาหารที่เรากำลังรับประทานอยู่มีสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญอะไรบ้าง? กินอะไรได้ประโยชน์ในเรื่องใดของร่างกาย เราไปอ่านกันเลยจ้า !

กินอย่างไรให้ได้สารอาหารที่สำคัญ

วันๆหนึ่งเราควรกินอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการ ถ้าเรากินข้าวเป็นหลัก ควรจะสลับกับอาหารประเภทแป้งบางมื้อ (4ส่วน) กินพืชผักและผลไม้ (2ส่วน) กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ (2ส่วน) ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย กินอาหารที่มีแต่ไขมันพอสมควร เลี่ยงอาหารหวานจัดและเค็มจัด ควรกินอาหารที่สะอาด งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

โปรตีนช่วยให้ร่างกายเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกัน และให้พลังงาน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ การกินปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นจะช่วยลดไขมันในเลือดได้

วิตามิน
สารอาหาร
วิตามิน

โดยทั่วไปคนไทยที่ต้องการพลังาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับโปรตีนวันละ 50 กรัม แหล่งอาหารโปรตีนสูง ได้แก่ (คิดจากอาหาร 100 กรัม) เนื้อหมู 21 กรัม, อกไก่ 20.8 กรัม, ไข่ไก่ 12.9 กรัม, ถั่วเหลืองสุก 11 กรัม, ชะอม 9.5 กรัม, ข้าวกล้อง 7.1 กรัม, ใบยอ 5 กรัม, ใบขี้เหล็ก 4.8 กรัม

เด็กที่มีขนาดตัว หนัก 16-20 กิโลกรัม ( ประมาณ 7-9 ขวบ) ควรได้รับโปรตีนวันละ 24 กรัม โดยการดื่มนมวันละ 1 แก้ว กินไข่ไก่ 1 ฟอง (ให้โปรตีน 12.7 กรัม) หรือเนื้อ 100-150 กรัม

เรายังต้องได้โปรตีนที่มาจากพืช โดยยึดหลักว่าให้กินโปรตีนจากสัตว์และพืชในสัดส่วน 60 ต่อ 40

โปรตีนจากพืชอาจได้จาก ถั่วเขียวต้ม 1.3 กรัม ,ถั่วงอกสุก 3.2 กรัม ,เมล็ดทานตะวัน 5 กรัม ,เต้าหู้เหลือง 12.3 กรัม ถั่วลิสงสุก 15.5 กรัม งาดำ 17.7 กรัม ทั้งหมดนี้คิดจากปริมาณอาหารที่กิน 100 กรัม

ให้กินผลไม้และผักสด หรือดื่มน้ำผลไม้เมื่อรับประทานอาหารทุกมื้อ รวมทั้งรับประทานเป็นอาหารว่าง จะช่วยให้ร่างกายไม่มีไขมันสะสมด้วย

ควรเลือกรับประทานธัญพืชและขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว จะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารมากขึ้น ทั้งยังได้รับวิตามิน B กับแร่ธาตุต่างๆด้วย

วิตามิน C จะสูญไป ขณะที่เราปรุงอาหาร จึงควรกินผักสดที่มีวิตามิน C มาก หรือ หุงต้มโดยใช้น้ำน้อยที่สุด

ผักกาดหอมโรเมน (Romaine) มีสีเขียวเข้มกว่าผักกาดแก้ว และมีวิตามินซีมากกว่าถึง 3 เท่า มีวิตามิน A มากกว่าถึง 6 เท่า เป็นข้อสังเกตว่า พืชผักสีเขียวเข้มมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าสีเขียวที่มีความอ่อน

แร่ธาตุ
แร่ธาตุ

มันฝรั่งต้มหรือเผาทั้งเปลือก จะคงคุณค่าทางวิตามินและแร่ธาตุไว้ทั้งหมด แต่ถ้าปอกหรือผ่าก่อนต้มจะสูญเสียคุณค่าอาหารไป

ให้ต้มผักทั้งต้นหรือหัว จะคงวิตามินและแร่ธาตุไว้ได้มากกว่า และสับหรือซอยได้ง่ายกว่าด้วย

อัลมอนด์ 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) จะให้แคลเซียมมากกว่านมพร่องมันเนย 1 ถ้วย และมีเส้นใยอาหารมากกว่าด้วย

ข้อสำคัญ!!

ผู้ที่ชอบดื่มกาแฟ ชา และน้ำอัดลม ที่มีส่วนผสมของกาเฟอีนเป็นประจำ

หรือดื่มแทนนม ไม่เพียงแต่ได้แคลเซียมน้อย แต่ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กาแฟ 1 ถ้วย จะให้สารกาเฟอีนที่ทำให้มีการขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมากกว่าปกติถึง 6 เท่า !

แม้ว่าไข่ไก่จะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ แต่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ยาก และยังขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กที่ได้รับจากแหล่งอื่นด้วย

ผักและผลไม้ที่เป็นกรด เช่น หน่อไม้ ซอสมะเขือเทศ ซอสแอปเปิ้ลปรุงสำเร็จ รวมทั้งแอปเปิ้ลสด ควรปรุงในหม้อเหล็กหล่อ จะช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้แก่อาหารมากขึ้น.

เป็นยังไงกันบ้างทุกคน ! กว่าจะทำตารางวิตามินและแร่ธาตุเสร็จใช้เวลาไปนานมาก แต่อยากเอามาให้ทุกๆคนได้อ่านกัน หากมีอะไรผิดพลาดหรืออยากแนะนำเพิ่มเติม บอกแอดได้น๊า หรือจะเข้าไปบอกในอินบ๊อกของเพจก็ได้ ขอบคุณมากๆน๊าที่อ่านมาจนถึงตรงนี้ เด๋วแอดจะมาอัพเดตเรื่องราวน่ารู้ให้อีกบ่อยๆน๊า ^^