วันนี้แอดมาเสนอเกล็ดความรู้ในการรับประทานอาหารให้ถูกหลัก เราจะคิดวางแผนเมนูมื้ออาหารของเราได้อย่างไรให้ได้รับประโยชน์สูงสุด และที่สัญในอาหารที่เรากำลังรับประทานอยู่มีสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญอะไรบ้าง? กินอะไรได้ประโยชน์ในเรื่องใดของร่างกาย เราไปอ่านกันเลยจ้า !
กินอย่างไรให้ได้สารอาหารที่สำคัญ
วันๆหนึ่งเราควรกินอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการ ถ้าเรากินข้าวเป็นหลัก ควรจะสลับกับอาหารประเภทแป้งบางมื้อ (4ส่วน) กินพืชผักและผลไม้ (2ส่วน) กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ (2ส่วน) ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย กินอาหารที่มีแต่ไขมันพอสมควร เลี่ยงอาหารหวานจัดและเค็มจัด ควรกินอาหารที่สะอาด งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
โปรตีนช่วยให้ร่างกายเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกัน และให้พลังงาน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ การกินปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นจะช่วยลดไขมันในเลือดได้
![วิตามิน](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_796/https://themanfrommoon.com/wp-content/uploads/2020/05/สารอาหาร1-1024x796.jpg)
![สารอาหาร](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_796/https://themanfrommoon.com/wp-content/uploads/2020/05/สารอาหาร2-6-1024x796.jpg)
![วิตามิน](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_796/https://themanfrommoon.com/wp-content/uploads/2020/05/สารอาหาร3-1024x796.png)
โดยทั่วไปคนไทยที่ต้องการพลังาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับโปรตีนวันละ 50 กรัม แหล่งอาหารโปรตีนสูง ได้แก่ (คิดจากอาหาร 100 กรัม) เนื้อหมู 21 กรัม, อกไก่ 20.8 กรัม, ไข่ไก่ 12.9 กรัม, ถั่วเหลืองสุก 11 กรัม, ชะอม 9.5 กรัม, ข้าวกล้อง 7.1 กรัม, ใบยอ 5 กรัม, ใบขี้เหล็ก 4.8 กรัม
เด็กที่มีขนาดตัว หนัก 16-20 กิโลกรัม ( ประมาณ 7-9 ขวบ) ควรได้รับโปรตีนวันละ 24 กรัม โดยการดื่มนมวันละ 1 แก้ว กินไข่ไก่ 1 ฟอง (ให้โปรตีน 12.7 กรัม) หรือเนื้อ 100-150 กรัม
เรายังต้องได้โปรตีนที่มาจากพืช โดยยึดหลักว่าให้กินโปรตีนจากสัตว์และพืชในสัดส่วน 60 ต่อ 40
โปรตีนจากพืชอาจได้จาก ถั่วเขียวต้ม 1.3 กรัม ,ถั่วงอกสุก 3.2 กรัม ,เมล็ดทานตะวัน 5 กรัม ,เต้าหู้เหลือง 12.3 กรัม ถั่วลิสงสุก 15.5 กรัม งาดำ 17.7 กรัม ทั้งหมดนี้คิดจากปริมาณอาหารที่กิน 100 กรัม
ให้กินผลไม้และผักสด หรือดื่มน้ำผลไม้เมื่อรับประทานอาหารทุกมื้อ รวมทั้งรับประทานเป็นอาหารว่าง จะช่วยให้ร่างกายไม่มีไขมันสะสมด้วย
ควรเลือกรับประทานธัญพืชและขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว จะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารมากขึ้น ทั้งยังได้รับวิตามิน B กับแร่ธาตุต่างๆด้วย
วิตามิน C จะสูญไป ขณะที่เราปรุงอาหาร จึงควรกินผักสดที่มีวิตามิน C มาก หรือ หุงต้มโดยใช้น้ำน้อยที่สุด
ผักกาดหอมโรเมน (Romaine) มีสีเขียวเข้มกว่าผักกาดแก้ว และมีวิตามินซีมากกว่าถึง 3 เท่า มีวิตามิน A มากกว่าถึง 6 เท่า เป็นข้อสังเกตว่า พืชผักสีเขียวเข้มมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าสีเขียวที่มีความอ่อน
![แร่ธาตุ](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_838,h_1024/https://themanfrommoon.com/wp-content/uploads/2020/05/แร่ธาตุ1-838x1024.png)
![แร่ธาตุ](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_838,h_1024/https://themanfrommoon.com/wp-content/uploads/2020/05/แร่ธาตุ2-838x1024.png)
มันฝรั่งต้มหรือเผาทั้งเปลือก จะคงคุณค่าทางวิตามินและแร่ธาตุไว้ทั้งหมด แต่ถ้าปอกหรือผ่าก่อนต้มจะสูญเสียคุณค่าอาหารไป
ให้ต้มผักทั้งต้นหรือหัว จะคงวิตามินและแร่ธาตุไว้ได้มากกว่า และสับหรือซอยได้ง่ายกว่าด้วย
อัลมอนด์ 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) จะให้แคลเซียมมากกว่านมพร่องมันเนย 1 ถ้วย และมีเส้นใยอาหารมากกว่าด้วย
ข้อสำคัญ!!
ผู้ที่ชอบดื่มกาแฟ ชา และน้ำอัดลม ที่มีส่วนผสมของกาเฟอีนเป็นประจำ
หรือดื่มแทนนม ไม่เพียงแต่ได้แคลเซียมน้อย แต่ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กาแฟ 1 ถ้วย จะให้สารกาเฟอีนที่ทำให้มีการขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมากกว่าปกติถึง 6 เท่า !
แม้ว่าไข่ไก่จะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ แต่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ยาก และยังขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กที่ได้รับจากแหล่งอื่นด้วย
ผักและผลไม้ที่เป็นกรด เช่น หน่อไม้ ซอสมะเขือเทศ ซอสแอปเปิ้ลปรุงสำเร็จ รวมทั้งแอปเปิ้ลสด ควรปรุงในหม้อเหล็กหล่อ จะช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้แก่อาหารมากขึ้น.
เป็นยังไงกันบ้างทุกคน ! กว่าจะทำตารางวิตามินและแร่ธาตุเสร็จใช้เวลาไปนานมาก แต่อยากเอามาให้ทุกๆคนได้อ่านกัน หากมีอะไรผิดพลาดหรืออยากแนะนำเพิ่มเติม บอกแอดได้น๊า หรือจะเข้าไปบอกในอินบ๊อกของเพจก็ได้ ขอบคุณมากๆน๊าที่อ่านมาจนถึงตรงนี้ เด๋วแอดจะมาอัพเดตเรื่องราวน่ารู้ให้อีกบ่อยๆน๊า ^^