การวิ่ง Pace (เพซ) คือ จังหวะหรือจังหวะที่เราเคลื่อนไหว คือ อัตราของกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหว เช่น ในการวิ่ง หรือ การ Flow ไปตามตามเหตุการณ์ของบทละครหรือการแสดง ซึ่งถ้าหากนำมาใช้กับกิจกรรมอย่างเช่น การวิ่ง Pace (เพซ) ก็คือ ระยะเวลาที่คุณใช้วิ่ง 1 ไมล์ (หรือ 1 กิโลเมตร) ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่เร็วจริงๆ สามารถวิ่งด้วยความเร็ว 4 นาทีต่อไมล์ อย่างไรก็ตาม นักวิ่งที่วิ่งได้ช้ากว่าสามารถวิ่งด้วยความเร็ว 7 นาทีต่อไมล์ นั้นก็คือ Pace คือ ความเร็วที่คุณวิ่งนั่นเอง
เมื่อคุณขับรถเร็วเกินไปในยานพาหนะ คุณอาจมีปัญหากับตำรวจ แต่เมื่อคุณวิ่งเร็วเกินไปในการแข่งขัน — คุณอาจทำให้ตัวเองมีเวลาเข้าเส้นชัยที่ช้าลง มาตรวัดความเร็วจะบอกคุณว่า คุณกำลังขับรถเร็วแค่ไหน แต่ในการวิ่ง คุณจะวัดความเร็วด้วยข้อมูลอัตราการก้าวบนนาฬิกา GPS หรือแอปมือถือ แม้ว่าความเร็วจะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการวิ่ง แต่พื้นฐานมักจะถูกมองข้ามหรืออาจถูกมองข้ามไปโดยสิ้นเชิง
ทำไมนักวิ่งถึงใช้การวิ่ง Pace (เพซ) เพื่อวัดความเร็ว?
การวิ่งเป็นกีฬาที่เก่าแก่มากๆ และความสามารถในการเหลือบดูนาฬิกาเพื่อดูว่าคุณกำลังวิ่งเร็วแค่ไหนนั้นยังเป็นนวัตกรรมที่ยังใหม่อยู่ ในอดีตที่ผ่านมา หากนักวิ่งต้องการทราบว่า พวกเขากำลังวิ่งได้เร็วแค่ไหน พวกเขาจำเป็นต้องมีนาฬิกาจับเวลาและเส้นทางที่วัดระยะทางล่วงหน้า เช่น ลู่วิ่ง รอบเดียวบนแทร็กมาตรฐานคือ 400 เมตร และสี่รอบจะเท่ากับหนึ่งไมล์ แนวทางปฏิบัติทั่วไป คือ การเริ่มนาฬิกาจับเวลา วิ่งสี่รอบ แล้วกดหยุด เวลาที่เกิด คือ อัตราการก้าวของคุณ
นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่เราไม่ใช้ไมล์ต่อชั่วโมง (หรือกิโลเมตรต่อชั่วโมง) ในการวิ่ง เช่นเดียวกับที่เราทำในยานยนต์ ข้อยกเว้นก็คือลู่วิ่งซึ่งมักใช้ mph และ kph ทำให้ประสบการณ์การวิ่งในร่มดูน่าผิดหวังมากขึ้นสำหรับนักวิ่งที่ช่ำชอง หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับอัตราการก้าวจะใช้เวลาสักครู่ในการทำความคุ้นเคย แต่เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณจะรู้ว่าตัวเลขเหล่านี้มีประโยชน์มากมาย :
- Pace (เพซ) ช่วยให้คุณเข้าใจได้ทันทีว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการครอบคลุมระยะทางในการวิ่งของคุณ
- การแข่งขันยอดนิยมอย่าง การวิ่ง 5K จะเสร็จสิ้นภายในเวลาไม่ถึงชั่วโมง ซึ่งทำให้การใช้ความเร็วมีความเหมาะสมมากขึ้น
- จำนวนก้าวดูน่าพอใจมากขึ้น การวิ่ง 1 ไมล์ในเวลาเพียงแค่ 6:40 (หรือ 4:08/กิโลเมตร) ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นความสำเร็จมากกว่าการวิ่งระยะทาง 9.07 ไมล์ต่อชั่วโมง (14.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)
การที่เราสามาถวิ่งได้เร็วขึ้น 1 วินาทีมีความสำคัญ มันคือความแตกต่างระหว่างอันดับที่ 1 และอันดับที่ 2 สิ่งที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการใช้ข้อมูลอัตราการก้าวในการวิ่งคือ ” Split (การแบ่งส่วน)” มันมีประโยชน์สำหรับการจัดการการแข่งขันของคุณอย่างเป็นระบบ
การวิ่งแบบ Split เป็นอย่างไร?
การวิ่งแบบ Split หรือ การแบ่งระยะ คือระยะเวลาที่ใช้ในการวิ่งในระยะทางที่กำหนด เช่น ไมล์หรือกิโลเมตร การแข่งขัน 5K จะมีการแยก 3 ไมล์แยกกัน หรือแยก 5 กิโลเมตรแยกกัน เมื่อคุณข้ามเส้นสตาร์ทในการแข่งขันและกดปุ่ม Start บนนาฬิกาหรืออุปกรณ์ของคุณ คุณสามารถตรวจสอบเวลาแยกในแต่ละไมล์ (หรือกิโลเมตร) เพื่อดูว่าอัตราการก้าวของคุณเป็นไปตามเป้าหมายหรือไม่ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ในการแข่งขันที่มีระยะทางยาวกว่า 5 กิโลเมตร หากคุณเริ่มวิ่งเร็วเกินไป คุณจะเหนื่อยและเริ่มวิ่งได้ช้าลงในช่วงหลังของการแข่งขัน นักวิ่งหลายคนจึงพยายามใช้เทคนิค “การวิ่งแบบ Negative Splits” ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะเริ่มวิ่งในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขัน ซึ่งมันจะไปได้เร็วกว่าครั้งแรก
โดยใช้หลักการ การวิ่งแบบ Negative Splits ง่ายๆ
- โดยในการเริ่มวิ่งช่วงแรก อาจมีการวอร์มร่างกายเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายเกิดการปรับตัว โดยการสิ่งเข้าจังหวะช้าๆ
- เมื่อร่างกายของเราเริ่มมีการปรับตัวคงที่แล้ว จะเป็นช่วงเริ่มทำความเร็ว โดยจะเริ่มวิ่งให้เร็วขึ้นจากเดิมจามระดับ
- เมื่อมีความเร็วคงที่ ให้เริ่มรักษาระดับความเร็วนั้นเอาไว้
วิธีเพิ่มอัตราการวิ่ง หรือ เพิ่ม Pace (เพซ)
วิธีที่ดีที่สุดวิธีอย่างหนึ่งในการปรับปรุงการเว้นจังหวะของคุณ คือ การฝึกฝนอย่างตั้งใจ คุณควรรู้วิธีวิ่งด้วยอัตราการก้าวมาราธอน ก้าวครึ่งมาราธอน ก้าว 10K และอัตราการก้าว 5K
วิธีที่ดีในการกำหนดจังหวะเหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง คือ (ใช้นาฬิกาสมาร์ทวอช) ไปที่ตัวทำนายเวลาสิ้นสุดการแข่งขัน SportTracks Labs ป้อนเวลาการแข่งขันที่คุณเคยวิ่งก่อนหน้านี้ (หากคุณยังไม่ได้วิ่ง ให้ป้อนเวลาและระยะทางของการฝึกวิ่งเร็ว) เครื่องคิดเลขจะแสดงเวลาสิ้นสุดที่คาดการณ์ของคุณทันทีด้วยความเร็วที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมาย คุณจะเห็นอัตราการก้าวที่คาดการณ์ไว้สำหรับระยะทางต่างๆ
เมื่อคุณออกไปวิ่ง ให้ฝึกการล็อกด้วยฝีเท้าที่แตกต่างกัน เริ่มต้นด้วยการวิ่งมาราธอนที่ช้าลง ค้างไว้ 2 นาที แล้วพักฟื้น 2 นาที จากนั้นทำจังหวะฮาล์ฟมาราธอนเว้นช่วง 2 นาที ตามด้วยพักฟื้น 2 นาที ต่อไปให้พยายามรักษาความเร็ว 10K ที่คาดการณ์ไว้เป็นเวลา 2 นาที จากนั้นใช้เวลาพักฟื้น 2 นาที
ประเด็น คือ ต้องเรียนรู้ว่า รู้สึกอย่างไรกับการก้าวต่อไป ฝึกแบบนี้บ่อยๆ วิเคราะห์ข้อมูลของคุณในภายหลังเพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณรู้สึก เพื่อดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นไปตามช่วงเวลาขึ้นและลงอย่างสม่ำเสมอหรือไม่ เป็นต้น
โดยคุณสามารถเข้าไปคำนวณอัตราการวิ่ง (Running Pace Calculator) ของคุณได้ที่ >>> Running Pace Calculator
อ้างอิง : sporttracks , quora